5 būdai gerai jaustis po treniruotės

Grįžus į treniruotes po pertraukos ar išbandžius naują pratimą, dažniausiai užplūsta jėgos ir energija. Tiesa, kitą dieną vietoj geros nuotaikos jaučiate intensyvų ir traukiantį skausmą raumenyse, sustingimą, silpnumą, kad net  nesinori keltis iš lovos.

Ši būklė dažnai atsiranda dėl uždelsto raumenų skausmo (DMP-delayed muscle pain) t.y. raumenų skaidulų uždegimo, kurį sukelia mikrotraumos fizinio krūvio metu.

Žinoma, raumenims atsistatyti prireiks laiko. Tačiau yra keletas būdų, kaip pagreitinti šį procesą ir sumažinti skausmą. Mes pasidalinsime su jumis keletu paprastų patarimų.

Mityba ir skysčiai

Maistas ir vanduo padeda organizmui greičiau atsigauti ir papildyti prarastą energiją. Todėl svarbu užkąsti valandą prieš  ir per dvi valandas po treniruotės – tai bus tik į naudą.

Jei norite užkandžiauti prieš treniruotę, rinkitės sveikus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo kruopos. O po treniruotės – angliavandenių ir baltymų derinys, padedantis raumenims atsistatyti. Tai gali būti sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba kalakutiena su daržovėmis.

Su skysčių praradimu pasišalina ir mineralai, todėl svarbu atstatyti vandens balansą ir iškart po treniruotės pradėti gerti skysčius (vandenį, žaliąją arbatą).

Naudokite R.I.C.E metodą

R.I.C.E metodas dažniausiai naudojamas sunkioms sportinėms traumoms, tačiau DMP atveju gali padėti sumažinti patinimą, malšinti skausmą, padidinti lankstumą, pagreitinti raumenų atsistatymą ir greitai grįžti prie įprasto treniruočių grafiko.

R.I.C.E pavadinimas kilęs iš šių angliškų žodžių santrumpos:

• R (REST) ​​- poilsis. Po intensyvių treniruočių pertemptiems raumenims reikia  skirti  mažiausiai 48 valandų laiko pailsėti ir atsigauti. Norėdami tai padaryti, nustokite mankštintis ir pakankamai miegokite.
• I (ICE) – ledas. Galite pabandyti ne ilgiau kaip 15 minučių ant stipraus skausmo vietos uždėti rankšluosčiu apvyniotą ledo paketą arba vėsinantį kompresą. Tai gali padėti sumažinti raumenų spazmus ir skausmą.
• C (COMPRESSION) – suspaudimas. Jis padidina spaudimą minkštųjų audinių viduje, dėl to susiaurėja kraujagyslės, atslūgsta  patinimas, slopinamas uždegimas. Norėdami pasiekti šį efektą, galite dėvėti kompresinius drabužius arba panaudoti elastinį tvarstį.
• E (ELEVATOR) – pakėlimas. Jei įmanoma, reikia pakelti  aukščiau skaudančias kūno dalis (rankas, kojas). Tai padės  numalšinti skausmą ir sumažins patinimą.

Svarbu žinoti: taikant šį  metodą, gali būti kontraindikacijų - pavyzdžiui, jei tai trauma, o ne DMP, ledas numalšins skausmą, bet pagrindinė priežastis niekur nedings. Todėl pirmiausia, jei po treniruotės jaučiate intensyvų skausmą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Nepamirškite tepalo nuo skausmo

Galite išbandyti  gydomuosius tepalus, kurie yra sukurti ūminiam skausmui malšinti.

Dažniausiai tokie  vaistai turi nuskausminantį ir šildantį poveikį. Gali padėti esant  mikrotraumai ir raumenų uždegimui (DMP).

Skausmą malšinančių tepalų  poveikis yra susijęs su unikalia sudėtimi – juose gali būti net kelios veikliosios medžiagos, papildančios  ir sustiprinančios viena kitos veikimą, kaip antai:

• Nonivamidas – modernus kapsaicino iš aitriųjų paprikų analogas, mažina skausmą ir plečia kraujagysles.
• Dimetilsulfoksidas pasižymi priešuždegiminiu ir nuskausminančiu poveikiu, taip pat skatina kitų veikliūjų medžiagų prasiskverbimą per odą iki skausmo šaltinio.
• Benzilnikotinatas plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
• Terpentinas ir kamparas skatina kraujotaką, mažina skausmą.

Beje, butent tokios sudėties  tepalus  sportininkai  gali naudoti prieš treniruotę  kaip raumenis  apšildančią priemonę. Tam nedidelis kiekis tepalo užtepamas ant odos ir švelniais judesiais masažuojamas tol, kol oda parausta. Po treniruotės tepalas nuplaunamas nuo odos vėsiu vandeniu.

Panaudokite masažą

Raumenų masažas per dvi valandas po treniruotės gali žymiai sumažinti DMP simptomus. Lengvas tempimas ir raumenų masažas gali ženkliai sumažinti  raumenų įtampą, spazmus. Be to, masažas gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą, dėl to sumažėja patinimas, pagreitėja raumenų atsistatymas.

Nereikėtų užsiimti savimasažu – kyla pavojus, kad jį darysite neteisingai ir tik pabloginsite raumenų būklę. Norėdami atlikti masažą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Saikingai mankštinkitės

Žinoma, esant ūmiam raumenų skausmui, štangos kilnoti nerekomenduojama. Tačiau ilgai gulėti lovoje  irgi neverta - raumenys gali susilpnėti, o atnaujinus užsiėmimus yra tikimybė susižeisti.

Todėl, kūnui pailsėjus, rekomenduojama užsiimti saikingu fiziniu aktyvumu. Pavyzdžiui, tai gali būti joga ar pilates, kurie padės raumenims atgauti buvusį elastingumą ir greičiau sugrįžti į normalią būseną.

Svarbu – raumenų atsistatymui būtinas lengvas tempimas. Dinamiškas ir stiprus tempimas juos tik žaloja. Kitas variantas: kardio treniruotės nedidinant pulso – lengvas bėgiojimas, intensyvus ėjimas, kardio treniruoklis. Visa tai padės pagerinti kraujotaką, pagreitins pieno rūgšties išsiskyrimą, todėl sumažės  ir raumenų skausmas.