Raumenų skausmas po treniruotės 

Kaip užkirsti kelią tokio skausmo atsiradimui? 

Kiekvienas, kuris kada nors užsiėmė mėgėjiška fizine veikla ar  profesionaliu  sportu,  yra susipažinęs su raumenų skausmo poveikiu, kuris dažniausiai pasireiškia kitą dieną po treniruotės. Tokio skausmo atsiradimo mechanizmų supratimas, taip pat įgūdžių, kaip jo išvengti ar jį sušvelninti, įvaldymas gali jums labai padėti. 

Taigi, šiandien gerai žinoma, kad uždelstas raumenų skausmas arba  DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yra labai dažnas reiškinys. Tokiais atvejais stiprus raumenų skausmas arba įtampa ir sustingimas atsiranda per dieną ar dvi  po visiškai naujo ar intensyvaus pratimo. 

Šis skausmas pagrįstas nespecifiniais, t.y. nesukeltas mikroorganizmų (virusų, bakterijų ir kt.). Tai - raumenų skaidulų uždegimas dėl jų sužalojimo treniruotės metu. 

Ką kiekvienas sportuojantis turėtų žinoti apie DOMS? 

1. DOMS gali sukelti staigus bet kurios treniruotės trukmės ar intensyvumo padidėjimas. 
2. Dehidratacija gali sustiprinti DOMS simptomus, ypač nepakankamai išlavintų raumenų. 
3. Klasikinė įvykių eiga prasidėjus raumenų skausmams: skausmas prasideda praėjus 8–12 valandų po fizinio krūvio, vėliau skausmo intensyvumas didėja per kitas 24–48 valandas, piką pasiekia po 48–72 val. Vėliau  palaipsniui nyksta. 
4. DOMS simptomai yra šie: raumenų skausmas tempiant, silpnumas, sustingimas, nedidelis patinimas, taip pat sumažėja raumenų, kurie buvo stipriai apkrauti dieną prieš tai, jėga. 
5. DOMS gali paūmėti esant fibromialgijai, kai fizinį neveiklumą lydi lėtinis skausmas. 

Nepriklausomai nuo treniruočių lygio, yra keletas sportinės veiklos rūšių, kurios gali sukelti DOMS: 

• Bet koks pratimas, atliktas be apšilimo; 
• Atliekant daug izometrinių pratimų (statinės jėgos treniruotės); 
• Atliekant visiems profesionaliems sportininkams gerai žinomus ekscentriškus pratimus; 
• Pratimai su svarmenimis, ypač kai yra greitas judėjimas iki visiško raumenų ištempimo; 
• Step aerobika; 
• Greitas nusileidimas stačiu šlaitu (taip pat ir dviračiu); 
• Reikėtų atsiminti, kad fizinio krūvio metu ir iškart po jo galima tikėtis tam tikro raumenų skausmo, tačiau stiprus skausmas, susijęs su DOMS, būna ne visada. 

Norėdami sustiprinti raumenis ir būti sveikiems, turėtumėte kaitalioti veiklą ir atlikti tris pagrindines pratimų grupes: 

Aerobiniai pratimai. 

 Žinomi dėl teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, aerobikos pratimai yra tai, kas gali suteikti žmogui ilgą ir aktyvų gyvenimą. Be riebalų deginimo, nuotaikos gerinimo, streso ir nerimo lygio mažinimo, jie stiprina širdį ir plaučius, mažina cholesterolio kiekį bei riziką susirgti 2 tipo diabetu, insultu, infarktu ir tam tikromis vėžio rūšimis. 

Jėgos lavinimas 

Jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, padidinti kaulų tankį, išlaikyti sveiką svorį ir valdyti lėtines ligas, įskaitant artritą ir nugaros skausmus. Jėgos treniruotės gali apimti įvairius pratimus naudojant kūno svorį ir laisvuosius svorius, pasipriešinimo juostas. 

Lankstumas, pusiausvyra 

Joga, pilatesas, tai-čhi ir bet koks tinkamas tempimas yra gerai. Tempiant raumenis galima išvengti traumų, nugaros skausmo ir pusiausvyros problemų. Gerai ištempti raumenys suteikia geresnę judesių amplitudę ir rečiau patirti traumas treniruotės metu.  

Kuo reikia pasirūpinti,  kai aktyviai sportuojate? 

Privaloma papildyti  prarastų skysčių atsargas. 

Rehidratacija po treniruotės yra puikus būdas pagreitinti raumenų atsigavimą ir bendrą savijautą. Nesvarbu, ar treniruojate ištvermę, ar daug prakaituojate mankštindamiesi, labai svarbu, kad jūsų kūnas gautų pakankamai skysčių. Reikia atsiminti, kad kartu su skysčiais pasišalina ir mineralinės medžiagos, todėl svarbu papildyti skysčius pakankamu kiekiu mineralinių medžiagų (tinkama mityba, vitaminai, mineralinis vanduo). 

Pasirinkite tinkamą maistą, kad padidintumėte treniruočių efektyvumą. 

Nedidelis užkandis prieš valandą ar dvi  ir po treniruotės. Rinkitės sveikus angliavandenius užkandžiui prieš treniruotę (pvz., pilno grūdo košės), o po treniruotės – angliavandenių ir baltymų derinį (pvz., sumuštinį su žemės riešutų sviestu arba vištieną su daržovėmis). 

DOMS atveju išbandykite RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) atkūrimo metodą: 

• Poilsis: atsipalaiduokite ir  leiskite raumenims pailsėti. 
• Ledas: uždėkite ledo ant stipraus skausmo vietos; 
• Suspaudimas:  skaudamas vietas tvarstykite elastiniu tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą, taip pat galite dėvėti kompresinius drabužius po treniruotės. 
• Pakėlimas: jei įmanoma, pakelkite skaudančias kojas  į aukštesnę poziciją, kad sumažintumėte patinimą. 

Jei jaučiatės rimtai persistengę treniruodamiesi, RICE yra geras žingsnis po žingsnio  sumažinti patinimą, malšinti skausmą, padidinti lankstumą ir išgydyti pažeistus raumenis bei greičiau grįžti prie įprasto treniruočių grafiko. 

Pailginkite  poilsio laiką  tarp treniruočių. 

Jūsų kūnas turi nuostabų gebėjimą atsistatyti, jei skiriate jam šiek tiek laiko. Suplanuokite keletą aktyvių dienų, o tada pridėkite porą dienų pertraukos, kad kūnas galėtų geriau atsigauti. 

Masažas 

Masažas gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą, mažina patinimą ir padeda atsipalaiduoti. Tyrimai parodė, kad masažas per dvi valandas po mankštos gali žymiai sumažinti DOMS simptomus. 

Naudokite šildančius išorinius preparatus, pavyzdžiui, nonivamido (šiuolaikinio kapsaicino analogo) pagrindu. 

Tokie vaistai dėl šildančio poveikio padidina kraujotaką raumenų audinyje, mažina patinimą ir uždegimą, mažina skausmą. Be to, jie teigiamai veikia pervargusių raumenų funkcinę būklę po treniruotės, skatina pažeistų raumenų skaidulų gijimą, gerina pažeistų audinių (raumenų, raiščių) relaksaciją, pagreitina fiziologinius atsistatymo procesus ir leidžia atnaujinti treniruotes  per trumpesnį laiką. 

Taigi kombinuoti vaistai, kurių pagrindą sudaro nonivamidas, turi ryškų analgezinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris  dažnai atsiranda po  raumenų traumų ar  uždegimo. Jų naudojimas prieš treniruotę su masažu ir apšilimu padeda tinkamai paruošti raumenis krūviui ir sumažinti riziką susirgti DOMS. Tačiau jei esate pervargę ir vis dar jaučiate raumenų skausmą, nonivamido pagrindu pagaminti vaistai yra veiksminga greitosios pagalbos priemonė savijautai pagerinti ir raumenų skausmui malšinti. 

Dabar, kai esate pasiruošę kitam žingsniui, tereikia toliau tinkamai treniruotis!